Las legumbres son alimentos ricos en nutrientes y fibra. Sin embargo, contienen antinutrientes que pueden dificultar su digestión para muchas personas. Para facilitar su metabolización y disfrutar de sus beneficios sin molestias digestivas, existen varios trucos que ayudan a mejorar la absorción de sus nutrientes.

### Beneficios y desafíos de las legumbres

Las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra (que regula la digestión y el colesterol), carbohidratos complejos y minerales como hierro, magnesio, folato y potasio. Sin embargo, contienen fitatos, un tipo de antinutriente que puede reducir la absorción de minerales esenciales.

### Técnicas para mejorar la digestión y absorción de nutrientes

Los expertos de Espacio Orgánico recomiendan usar un medio ácido (vinagre o limón) o alcalino (bicarbonato) durante el remojo. Esta técnica, respaldada científicamente y no solo un “truco de abuela”, activa la fitasa y neutraliza los antinutrientes, optimizando así la biodisponibilidad del hierro y otros minerales.

El remojo y la cocción adecuada son las estrategias más efectivas para reducir el contenido de fitatos, y superan en eficacia a la simple cocción.

### Cómo preparar las legumbres para maximizar nutrientes y mejorar la digestión

1. **Elige legumbres secas y ecológicas**
Para evitar pesticidas y conservar la calidad, opta por legumbres secas y preferiblemente ecológicas. Evita las opciones muy procesadas.

2. **Remojo adecuado**
El remojo es clave para eliminar antinutrientes como los fitatos y mejorar la digestión. Cubre las legumbres con el doble del volumen de agua.

3. **Agrega un agente ácido o alcalino**
Añade una cucharada de vinagre de manzana, zumo de limón o una pizca de bicarbonato de sodio (especialmente útil para garbanzos) al agua de remojo.

4. **Controla los tiempos de remojo**
– Lentejas y guisantes: 8 horas
– Alubias y garbanzos: 12 horas o más

5. **Descarta el agua de remojo**
Desecha el agua tras el remojo, ya que contiene antinutrientes liberados durante el proceso.

6. **Cocción con agua limpia**
Utiliza siempre agua fresca para la cocción, nunca el agua de remojo, para conservar el valor nutricional.

7. **Añade especias para mejorar la digestión**
Puedes incorporar laurel, hinojo o comino durante la cocción para facilitar la digestión.

8. **Añade la sal al final**
La sal al inicio de la cocción puede endurecer las legumbres, por lo que se recomienda agregarla al final.

9. **Recicla el agua de cocción**
El agua de cocción es rica en minerales y proteínas; úsala para preparar sopas o guisos y aprovechar todos sus nutrientes.

10. **Tiempos de cocción recomendados**
– Lentejas: 20-30 minutos
– Garbanzos: 60-90 minutos
– Alubias: 45-60 minutos

11. **Considera la germinación**
Para incrementar aún más el contenido nutritivo, puedes optar por germinar las legumbres. Este proceso reduce aún más los fitatos y aumenta la cantidad de vitaminas. Para germinar, remoja las legumbres, escúrrelas y colócalas en un recipiente aireado. Enjuágalas cada 8-12 horas hasta que aparezcan pequeños brotes (en 1-2 días).

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Aplicando estos pasos, podrás disfrutar de legumbres más digestibles, con un mayor aprovechamiento de sus valiosos nutrientes, convirtiéndolas en un alimento de alto valor biológico.

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